Antrenează-te precum Leo Messi!

leo-messiLionel Messi este unul dintre cei mai buni jucători din istoria fotbalului și singurul care a câștigat 4 baloane de aur consecutiv. Toate acestea datorită talentului său nativ dar și datorită condiției sale fizice extraordinare. Fără antrenamentele dure pe care le face, nu ar fi reușit niciodată să scrie istorie.

Iată ce exerciții trebuie să faci pentru a-ți dezvolta viteza, agilitatea și echilibrul, astfel încât lumea să fie la picioarele tale:

w-run

Alergare în W – pentru explozie

Așază 5 jaloane astfel încât să formeze un W imaginar, 10 m între jaloane, pe lungime și 5 m între jaloane, pe lățime. Pornește din punctul din stânga, aleargă ușor până la cel de-al 2-lea, sprintează până la al 3-lea, aleargă ușor până la al 4-lea și sprintează până la al 5-lea. Fă o pauză de 20 sec. și inversează.

 

alergare-un-picior

Alergare într-un picior – pentru explozie

Așază 8 obstacole pe o distanță de 5 m. Aleargă cât de repede poți folosind doar un picior, fără să lovești obstacolele. Întoarce-te folosind celălalt picior. Asigură-te că îți folosești foarte bine brațele (brațul și antebrațul trebuie să formeze un unghi de 90°) și că ridici foarte sus genunchiul piciorului pe care îl folosești.

 

sarituri-intr-un-picior

Sărituri scurte, într-un picior – pentru agilitate

Așază 6 jaloane, 3 în linie dreaptă, cu o distanță mică între ele și cel de-al 3-lea să formeze un ceas imaginar cu celelalte 3: unul să fie la ora 10, iar celelalte la 12 și 14. Ultimele 3 trebuie să fie, fiecare, la o distanță de 5 m față de al 3-lea jalon. Sari într-un picior pe lângă primele 3 jaloane și sprintează către un jalon final. Mergi înapoi și repetă cu celălalt picior. Execută 3 serii x 8 repetări pe fiecare picior.

Ridicări – Sprint – pentru agilitate

get-ups

Acest exercițiu ajută la coordonarea întregului corp. Întinde-te pe podea (schimbă poziția la seriile 2 și 3 – pe spate, pe burtă, pe lateral), numără până la 5, apoi ridică-te cât de repede poți și aleargă 5 m. Execută 3 serii pentru fiecare poziție x 8 repetări.

Sărituri scurte – pentru agilitate

Procedează exact ca la exercițiul al 3-lea, numai că acum vei sări în ambele picioare. Execută 3 serii x 4 repetări.

fandare-spate

Fandare înapoi și flexie laterală a trunchiului – pentru echilibru

Începe cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii îndoiți și abdomenul încordat. Execută un pas fandat adânc înapoi, cu piciorul drept, ridică brațul drept deasupra capului și apleacă trunchiul ușor în stânga. Ridică-te și repetă cu piciorul stâng. Execută 6 serii x 8 repetări.

 

incarcare-camion„Încărcarea camionului” – pentru echilibru

Acest exercițiu îți întărește mușchii abdominali. Fă o fandare, apleacă trunchiul ca și cum ai ridica un pachet de jos și ridică-te exploziv, în diagonală, ca și cum ai da acel pachet unui om care este într-un camion. Execută 15 repetări pe fiecare parte.

 

 

alfabet

„Alfabetul” – pentru echilibru

Întinde piciorul drept în față și desenează cu el alfabetul, apoi repetă în sens invers, menținând postura și echilibrul tot timpul. Repetă cu celălalt picior.

Pin It
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

De asemenea, ai putea dori...

0 comments