Tehnici de creștere a intensității antrenamentului: Repetările negative
Una dintre tehnicile cele mai „dureroase”, pe care le-am aplicat și experimentat de-a lungul timpului, a fost cea cunoscută sub denumirea de „repetări negative”. De altfel, oricând realizez că o grupă musculară nu mai răspunde la antrenamentul obișnuit, îi aplic această terapie de șoc care se materializează într-o febră musculară incredibilă.
Repetările negative sunt repetările unde contracția musculară se concentrează pe partea negativă a mișcării (când mușchiul se lungește).
Probabil, cel mai bine ar fi să pornim de la o scurtă recapitulare a tipurilor de contracție musculară.
Repetările pozitive sunt acelea în care acțiunea musculară se produce atunci când mușchiul se contractă (se scurtează).
Repetările izometrice sunt acelea când mușchiul este activat și dezvoltă forță fără să existe mișcare în articulația implicată.
Repetările negative sunt acelea în care acțiunea musculară se produce atunci când mușchiul se extinde (se lungește) într-o manieră controlată.
În mod practic aplicarea acestei tehnici în antrenamentul propriu-zis se desfășoară fie după efectuarea unei serii standard, în care mușchiul este activat pe partea pozitivă a mișcării, la sfârșitul căreia se efectuează câteva repetări negative, până la epuizarea musculară, ori prin folosirea unei greutăți mari, cu care se poate efectua o singură repetare pozitivă, urmată de una sau două repetări negative, executate într-o manieră foarte lentă.
Rațiunea aplicării acestei tehnici este aceea că, în cazul antrenamentelor efectuate clasic, epuizarea musculară este atinsă prima dată pe partea pozitivă a mișcării, dar nu și pe partea negativă a acesteia. De aceea continuarea unei serii cu repetări negative aduce un plus de tensiune în mușchiul vizat și o intensitate crescută a antrenamentului, producând, pe cale de consecință, un stimul pentru forță și hipertrofie musculară.
Aplicarea acestei tehnici necesită asistență din partea unui partener, pentru că, după cum spuneam, mușchiul ajunge la epuizare în primă fază pe partea pozitivă a mișcării și, ulterior, și pe partea negativă a acesteia. De aici rezidă necesitatea partenerului care ar trebui să suplinească forța dezvoltată de mușchi pe latura pozitivă și, nu mai puțin important, asistarea părții negative a mișcării, care trebuie să se desfășoare controlat și în siguranță.
În antrenamentul meu efectuez repetări negative de obicei numai pentru grupele musculare deficitare. Aleg un exercițiu la care repetările negative se pretează bine și efectuez două serii standard urmate fiecare de o repetare sau două negative. În plus, la același exercițiu, pentru încă două serii, încarc bara cu o greutate maximă și încerc să cobor greutatea cât mai lent posibil, desigur sub atenta supraveghere a unui partener.
În final, vă amintesc că această tehnică este una dedicată sportivilor cu experiență și că nu este recomandată începătorilor, având în vedere stresul pe care aceasta îl exercită asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Ca atare, moderația este cheia succesului.
Spor la antrenament!
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Daniel Oprea
