Tehnici de creștere a intensității antrenamentului: Seriile descrescătoare

tehnica-serii-descrescatoarePersonal vorbind, găsesc această metodă de antrenament ca fiind de departe cea mai eficientă și mai epuizantă dintre toate celelalte tehnici: seriile descrescătoare.

Sunt mulți cei care merg la sală și se antrenează din greu și sunt foarte puțini cei care au rezultate. Succesul în culturism este suma unor factori precum antrenamentul, nutriția, odihna și, nu în ultimul rând, cunoștințele practicantului despre acest sport. De multe ori nu este suficient doar să citești despre cum să te antrenezi; mai degrabă trebuie să înțelegi dacă acel tip de antrenament se pretează scopurilor tale, să conștientizezi impactul pe care aplicarea unor tehnici de antrenament îl are asupra corpului tău.

Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate descrescătoare, până la epuizarea musculară. Tehnica în sine este una simplă în sensul în care, spre exemplu, la un exercițiu de împins cu bara din orizontal pentru pectorali, la ultima serie din exercițiu efectuați un număr de repetări cu greutatea maximă, până la epuizare după care descărcați bara de 1/3 din greutate și continuați tot până la epuizare. Mai descărcați o dată bara de încă o treime din greutate și efectuați un ultim set tot până la epuizare. Aceasta este schema tipică pentru o serie descrescătoare, însă ține numai de voi să faceți acele modificări care se pretează cel mai bine nevoilor și condiției voastre fizice.

Avantajele seriilor descrescătoare rezidă din faptul că se pot aplica oricărui exercițiu și că practicantul nu trebuie să schimbe postul de lucru ca în alte situații.

Studiile au relevat faptul că în cadrul unei serii normale, după efectuarea a 6-12 repetări, mușchiul ajunge la o epuizare musculară de moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculară „absolută”. Ca atare, în cadrul unei serii normale, nu au fost activate și recrutate în mișcare toate fibrele acelei grupe musculare, ci doar cele necesare pentru ridicarea greutății respective. Scăzând imediat greutatea și continuând exercițiul, noi fibre musculare „de rezervă” vor fi implicate în mișcare.

Pentru o eficiență cât mai mare, trebuie avute în vedere câteva aspecte:

1. Pregătiți-vă bara, discurile, ganterele, aparatul înainte de a începe seria descrescătoare. Altfel, veți fi puși în situația să nu puteți continua constatând ca nu aveți logistica necesară. De asemenea, este bine să vă antrenați atunci când sala nu este foarte aglomerată și aveți la dispoziție tot ceea ce vă este necesar pentru o execuție în condiții optime.
2. Folosiți cel mai adesea două scăderi de greutate; adică efectuați trei subserii ale seriei descrescătoare cu trei greutăți diferite.
3. Încadrați-vă întotdeauna într-o marjă de 6 la 12 repetări pentru fiecare subserie a seriei descrescătoare. Este bine să începeți cu 6 repetări cu greutate mare și să încheiați cu o subserie de 12 repetări.
4. Încercați să faceți pauze cât mai mici între subserii. Câteva secunde necesare schimbării ganterelor, descărcării barei sau setării aparatului sunt suficiente.

În final, consider că moderația și precauția în folosirea acestei tehnici de mare intensitate vă vor ține departe atât de supraantrenament, cât și de accidentări.

În antrenamentul meu, execut în cadrul unui exercițiu trei serii normale și una descrescătoare.

În speranța că seriile descrescătoare vor aduce un plus de centimetri mușchilor voștri, vă urez spor la antrenament!

Sursa: Revista Culturism & Fitness – Daniel Oprea

Pin It
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

De asemenea, ai putea dori...

0 comments