Metoda lui Arnold pentru un piept gigantic
În afară de bicepșii săi legendari, care îl făceau imbatabil, în timpul concursurilor, în poziția de dublu biceps din față, Arnold era recunoscut și pentru extensia toracică din lateral unde cutia sa toracică imensă reușea să-i pună și mai mult în valoare pectoralii uriași. Un ziarist al acelor vremuri scria despre el că are pectoralii așa de mari, încât te poți ascunde sub ei când plouă și rămâi uscat.
Arnold scria în cartea sa că, pentru a avea un piept perfect, trebuie să ai:
- o cutie toracică mare;
- un mușchi pectoral gros;
- pectoralii dezvoltați în zona superioară, inferioară, externă și internă;
- striații vizibile de sus până jos și din centru până la umăr când pectoralii sunt încordați;
- o separare clară a pectoralului superior de cel inferior;
- o formă care se apropie de un pătrat mai degrabă decât o formă în care mușchiul pare să atârne;
- o dezvoltare suficientă astfel încât mușchiul să nu dispară total atunci când ridici mâinile deasupra capului sau faci un dublu biceps din față.
Desigur, unii culturiști sunt foarte norocoși în ceea ce privește dezvoltarea genetică, cum era Sergio Oliva, care făcea doar un singur exercițiu pentru piept – împins cu bara – și avea pectorali ca niște pâini rotunde, dar, dotat genetic sau nu, Arnold și-a lucrat pectoralii din toate unghiurile posibile.
Iată ce spunea Arnold despre primii ani de antrenamente: „În perioada mea de începător, făceam ce vă sfătuiesc și pe voi să faceți: începeam cu exerciții de bază, împins din orizontal și înclinat cu bara, urmate de fluturări cu gantere, flotări și pullover. După 3 ani, încă făceam doar aceste exerciții. Abia după 4 ani, pentru că am sesizat o dezvoltare insuficientă a pectoralului superior, am început să fac mai întâi împins înclinat cu bara urmat de împinsul orizontal.
Când m-am mutat în America, aveam deja masă musculară din belșug, așa că m-am concentrat pe detalii. Am dezvoltat un program mai sofisticat cu exerciții adiționale care includeau o grămadă de mișcări de izolare pentru toate zonele importante ale pectoralilor. Experți ca Vince Gironda mi-au dat o grămadă de idei, așa că am trecut de la a avea pur și simplu un piept uriaș la a avea niște pectorali de calitate superioară.
De la Sergio Oliva am luat o metodă interesantă: el împingea bara doar trei sferturi din mișcare, lucru care ținea tot timpul în tensiune mușchiul și creștea mult solicitarea. Și la mine a dat rezultate bune. Corelat și cu faptul că începeam întotdeauna cu exerciții din culcat pe banca înclinată, pentru pectoralul superior am obținut o dezvoltare extraordinară a acestei zone. Am reușit să țin un pahar cu apă pe piept în timp ce făceam extensia toracelui din lateral.
De câte ori am concurat, am învățat ceva nou. Gradual, am început să stăpânesc toate principiile de antrenament existente, de la serii cu greutăți descrescătoare la repetări forțate etc., și am învățat de la Serge Nubret, Frank Zane și Franco Columbu că e nevoie de multă dietă și, în special, de ore nesfârșite de pozare pentru a da o finețe deosebită detaliilor.
Am obținut întotdeauna rezultate bune terminând antrenamentele de piept cu serii triple. De exemplu, o serie de fluturări la scripeți din culcat pe spate pe o bancă orizontală, apoi flotări, apoi fluturări la scripeți din stând. Astfel pompez o cantitate enormă de sânge.
După ce te antrenezi un timp, probabil că vei observa că anumite zone ale pieptului rămân în urmă. Pentru a corecta aceste probleme, trebuie să schimbi programul și să începi cu exercițiile pentru zona rămasă în urmă. Iată o listă pentru îmbunătățirea acestor zone:
- piept superior – împins înclinat cu bara, gantere sau la aparat, fluturări din înclinat;
- piept inferior – împins declinat cu bara, gantere sau la aparat, flotări la paralele, fluturări declinat, fluturări la cablu.”
Iată un program de antrenare a pectoralilor sugerat de Arnold în cartea sa:
- împins orizontal cu bara, 5 serii x 10, 8, 6, 4, 4 repetări (măriți greutatea la fiecare serie)
- împins înclinat cu bara, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- fluturări cu gantere din culcat orizontal, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- flotări la paralele, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
- pullover, 3 x 15
După cum remarcați, Arnold este adeptul unui volum mare de antrenament, cu peste 20 de serii pentru grupele mari. Nu toți rezistă la un asemenea volum. E nevoie de multă odihnă și de multă proteină în alimentație pentru a progresa pe un asemenea tip de program. Eu am ajuns, prin tatonări, la concluzia că nu rezist la mai mult de 16 serii pe grupă musculară și asta cu condiția să mă odihnesc în restul zilei și să consum 2-3 shake-uri proteice, vitamine și Omega Complex.
Trebuie să descoperiți, în cazul vostru, care este numărul optim de serii pentru progres maxim și să adaptați corespunzător programul de antrenament. Știu că alții contestă antrenamentul cu număr mare de serii, de tipul celui sugerat de Arnold, dar eu am o vorbă: când Arnold dă sfaturi, e cazul să asculți cu atenție și să iei notițe.
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu
