5 lucruri imperative pentru cei înalți, care urăsc să fie slabi
Noi, cei înalți, să recunoaștem: suntem buni la volei, putem da dunk la baschet, putem degaja mingea cu mâna destul de departe, suntem primii la alinierea de la ora de sport, însă la culturism… ooffff, parcă ne ia un veac să punem un kilogram de mușchi pe noi.
Dintre cele 3 tipuri somatice, mezomorf – atletic, musculos, endomorf – robust, grăsuț și ectomorf – slab, subțire, noi suntem cei mai dezavantajați: ectomorf înalt.
Dacă ai peste 1,85 m și ești slab, nu dispera. Poți adăuga ceva masă musculară. Iată 5 lucruri pe care trebuie să le faci:
1. Bagă presă! De ce? Picioarele sunt fundația oricărui fizic bun și trebuie să le antrenezi tare din prima zi. Numărul 1 la exerciții pentru tine este presa!
Cu câte mai lungă pârghia, cu atât mai mare este forța. Acest lucru se aplică foarte bine în cazul nostru. Avem segmentele picioarelor foarte lungi. Poți include ocazional și genuflexiuni însă, datorită mecanicii, nu vor avea același impact precum la un tip mai scund.
Încearcă să faci la presă cu cât mai multă greutate, sub formă corectă, lentă și sub control. Nu strica forma execuției de dragul greutății. Antrenamentul de picioare să-l faci o dată la 5-7 zile, cu greutăți mari. Astfel vei obține o creștere generală, nu numai la coapse, de eliberarea de hormoni de creștere, datorată antrenamentului de picioare, vor beneficia și restul grupelor musculare.
2. Fă-ți spatele mare! Repetă după mine: „Spate mare egal corp mare!” Ai văzut vreodată pe cineva care să aibă spatele mare și să fie mic? Nu ai văzut, și nu ai cum să vezi, pentru că nu există așa ceva. Toți marii culturiști, câștigătorii Mr. Olympia, au avut un spate imens.
Când ai un spate mare, vei construi mai ușor și restul mușchilor. Care mișcări sunt cele mai bune pentru spate? Îmi plac toate exercițiile de tracțiuni, dar fiindcă suntem așa de înalți sunt greu de executat cum trebuie. În schimb fac îndreptări cu bara cu greutăți mari, formă strictă, cam 15 repetări pe serie, urmate de ramat la aparatul Smith.
3. Lucrează pieptul doar la înclinat! Mulți începători te întreabă cu cât împingi la piept, de parcă după acest criteriu se cuantifică forța și puterea unui culturist. Pentru noi cei înalți, împinsul este o problemă, brațele lungi ne împiedică să putem manevra greutăți mari. Împinsul înclinat ajută la obținerea unor pectorali mai rotunzi și mai plini în partea de sus față de pieptul lăsat al celor pentru care împinsul orizontal reprezintă egoul lor în culturism. Ține minte că 80% din mușchii câștigați provin de la grupele mari: picioare, piept și spate.
4. Limitează cardio! De ce? Orice antrenament sau activitate adițională va consuma din energia pentru creștere. Dacă chiar nu reziști și vrei să faci cardio, atunci limitează-te la 20 de minute după cel cu greutăți sau la 3 ședințe separate pe săptămână. Și astea să fie singurele activități cardio pe care le faci, altele să nu existe.
5. Asigură-ți o alimentație corespunzătoare! Jack LaLanne a spus odată: „Exercițiul este regele, iar nutriția este regina, împreună obții un regat.” Trebuie să alimentezi organismul pentru creștere: 6 mese pe zi sau 3 normale și 3 cu shake-uri proteice.
Mănâncă, dormi, antrenează-te intens și limitează cardio!
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Alexandru Bolborici
