Tehnici de creștere a intensității antrenamentului: Seriile piramidale
Îmi amintesc că, atunci când am început să practic culturismul, dacă cineva m-ar fi întrebat ce presupune antrenamentul specific celor care doresc să își mărească masa musculară sau, în general, să își îmbunătățească forma fizică, aș fi spus pe nerăsuflate că regula este simplă și una singură: faci patru serii dintr-un exercițiu începând cu o greutate mică și un număr mare de repetări și continui până la ultima serie unde faci 6 repetări folosind o greutate mare, dacă s-ar fi putut, cea mai mare.
Sigur, între timp lucrurile s-au schimbat radical și am înțeles că a fi practicant de culturism impune să stăpânești o sumă de cunoștințe privind tehnici de antrenament în funcție de scopul propus, aspecte care vizează nutriția, elemente de anatomie și fiziologie și, nu în ultimul rând, să îți cunoști propriul corp și să conștientizezi ce abordare ți se potrivește cel mai bine.
În acest număr voi aborda poate cea mai veche, comună și utilizată tehnică, care, fără îndoială, a construit de-a lungul timpului tone de mușchi: seriile piramidale.
Nu există vreo sală în care să mă fi antrenat și în care să nu văd câteva persoane care, conștientizând sau nu, foloseau această tehnică.
Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în cadrul unui exercițiu, oricare ar fi acesta, se execută 4-5 și uneori chiar 6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări efectuate.
Așadar, spre exemplu, dacă ar fi să ne referim la clasicul împins cu bara de la piept, acesta poate fi efectuat alegând 4 serii de câte 15, 12, 9 și 6 repetări, începând cu o greutate mică-medie și finalizând cu o greutate cu care cele 6 repetări pot fi executate singur, întru-un mod corect. A nu se înțelege că folosirea acestei tehnici nu impune asistență din partea unui partener; dimpotrivă, cel puțin pentru seria la care se utilizează greutate maximală, prezența partenerului este absolut necesară, acesta putând face diferența între o serie reușită și un fiasco.
Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi mușchiul vizat și articulațiile implicate și, de asemenea, de a aduce un flux sangvin mărit în zona respectivă, pregătind astfel mușchiul pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă pentru primele serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară; deci, fiți precauți și moderați pentru că o a doua serie efectuată până la epuizare va compromite seriile 3 și 4, unde fie nu veți mai putea să folosiți greutatea maximă stabilită, ori nu veți mai reuși să efectuați toate cele 6 repetări. Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute.
Foarte importantă în această ecuație este și o execuție corectă a mișcării; a abdica de la o formă strictă a execuției în favoarea unui plus de greutate pe bară nu face decât să implice în mișcare alți mușchi decât cei vizați și să sporească riscul accidentărilor.
Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că, datorită tuturor tipurilor de greutate folosite (mică-medie, medie și mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite între ele prin mărime, număr și structură: fibra musculară albă, rapidă, cu un potențial ridicat de creștere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu repetări puține, și fibra musculară roșie, lentă, cu potențial de creștere mai redus, dar care stochează mai multă energie și este solicitată în timpul antrenamentelor moderate, de rezistență.
Să nu vă închipuiți că nu există și contestatari ai utilizării seriilor piramidale în antrenamentele de culturism; îmi amintesc că am citit cândva o argumentație care susținea că executarea seriilor cu greutate medie și număr mare de repetări este inutilă și ca exemplu sugestiv era aleasă o comparație între un alergător de maraton și unul de la 100 m. Autorul, pe bună dreptate, arăta că niciodată un alergător de maraton nu va avea performanțe într-o cursă de viteză și nici invers.
De acord, spun eu, însă nici culturiștii nu sunt powerlifteri pentru a fi strict interesați de forță și de greutăți imense mișcate. În antrenamentul de culturism se regăsesc ședințe de exercițiu aerobic și antrenamente de separare și definire musculară efectuate cu greutate medie și multe repetări. E adevărat, dezideratul culturiștilor este acela de a dezvolta masă musculară, dar nu oricum; armonia, simetria, calitatea musculară, definirea sunt aspecte care fac din culturism un sport unic.
Închei urându-vă spor la antrenamente!
Sursa: Revista Culturism & Fitness – Daniel Oprea
