Cum să te antrenezi acasă?
Dacă te-ai hotărât să te antrenezi acasă, ca începător şi nu numai, ai nevoie de câteva sfaturi esenţiale care te vor ajuta să progresezi şi să nu renunţi la antrenamente. După cum am scris şi în articolul anterior, varietatea exerciţiilor este limitată şi depinde de aparatura pe care eşti dispus să o achiziţionezi.
Ideal ar fi să îţi achiziţionezi următoarele aparate/accesorii:
- Bancă cu unghi de înclinare reglabil – Toate grupele musculare
- Spalier + bară pentru spalier – Spate, Braţe, Abdomen
- Bară olimpică – Toate grupele musculare
- Bara EZ – Braţe, Deltoizi
- Discuri – Toate grupele musculare
- Stepper aerobic(treaptă) – Picioare
- Gantere – Spate, Pectorali, Braţe, Deltoizi, Picioare
- Siguranţe bară
- Flexori – Antebraţe, Palme, Degete
- Extensoare – Picioare, Braţe, Spate
- Coardă – Picioare, Braţe
- Mănuşi fitness
În continuare, depinde de tine de câţi bani dispui pentru a-ţi cumpăra aceste produse şi tot tu trebuie să te hotărăşti la ce renunţi.Eu recomand mai degrabă să-ţi cumperi aceste produse decât un aparat multifuncţional care îţi va limita şi mai mult exerciţiile.
De asemenea, poţi executa foarte multe exerciţii doar cu greutatea corpului: flotări, flotări între scaune(pentru tricepşi), genuflexiuni, fandări, exerciţii pentru abdomen, sărituri, ridicări pe vârfuri.
Ideal ar fi să te antrenezi de 4 ori/săptămână pentru a putea antrena toate grupele musculare, dar se pot efectua şi 3 antrenamente/săptămână. Se pot lucra 2 grupe/antrenament, 2-3 exerciţii a câte 3-5 serii de fiecare/grupă, 8-15 repetări/serie. Este obligatoriu antrenamentul tuturor grupelor musculare, fără a omite vreuna, deoarece dezvoltarea corpului trebuie să fie armonioasă, nu disproporţionată.
Deoarece nu ai posibilitatea să utilizezi greutăţi mari, cea mai bună metodă de dezvoltare a muşchilor este intensitatea antrenamentului (pauzele între seturi să fie de aproximativ 1 min.). Durata unui antrenament nu ar trebui să depăşească 1 oră şi se recomandă ca antrenamentul să fie efectuat aproximativ la aceeaşi oră zilnic.
Pe lângă antrenamentul anaerob, poţi face şi antrenamente cardiovasculare în aer liber, cum ar fi: alergat, mers pe bicicletă, înot, urcatul treptelor în viteză, vâslit, etc.
Un lucru foarte important în acest sport este continuitatea, aşadar, nu vă aşteptaţi la rezultate miraculoase încă de la primele şedinţe. Fiţi ambiţioşi şi răbdători pentru că aveţi doar de câştigat !
Vă dorim mult succes !
