Fii în formă maximă cu antrenamentul lui Jason Statham!
Vrei să arăți ca Jason Statham? Atunci trebuie să te antrenezi ca el. Logan Hood, antrenorul lui personal a descris, într-un interviu pentru Men’sHealth Australia, antrenamentele și câteva dintre secretele celebrului actor.
Ziua 1 – Repetarea maximală
Obiectivul acestui antrenament este de a construi putere pură cu una dintre cele mai eficiente exerciții, îndreptări. Pentru a realiza acest lucru, Jason trebuie să facă o RM (repetare maximală) – cea mai mare greutate pe care o poate ridica o singură dată. Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, face 2 sesiuni de încălzire.
Încălzire (partea 1) – Canotaj: Jason vâslește 10 minute la aparatul special, într-un ritm destul de lejer, aproximativ 20 de vâsliri/minut, distanța fiind 2274 m.
Încălzire (partea a 2-a) – Circuit piramidal: fă următoarele 3 exerciții în circuit piramidal, fără pauză, astfel: 1 rep. din primul exercițiu, 1 rep. din al 2-lea, 1 rep. din al 3-lea, continuă cu 2 rep. din fiecare, până ajungi la 5 rep. din fiecare, iar apoi scazi până ajungi din nou la 1 rep. din fiecare exercițiu (total 10 serii). După aceea, poți începe antrenamentul.
- Tracțiuni la bară, la piept, cu priza pronație
- Tracțiuni la bară, la piept, cu priza supinație
- Genuflexiuni
Antrenament: Jason începe antrenamentul prin a face 10 repetări cu o greutate egală cu aprox. 35% din RM. Greutatea RM este mai mare decât dublul greutății lui.
Repetări / greutate / odihnă
- 10 x 60 kg – 1 minut
- 5 x 85 kg – 2 minute
- 3 x 100 kg – 3 minute
- 2 x 130 kg – 3 minute
- 1 x 150 kg – 3 minute
- 1 x 155 kg – 3 minute
- 1 x 160 kg – 3 minute
- 1 x 162,5 kg – 3 minute
- 1 x 165 kg – 3 minute
Cool-down: 10 minute sărit pe trambulină.
Ziua a 2-a – Circuit funcțional
Acest antrenament este conceput pentru a intensifica metabolismul, lucrând aproape toți mușchii din corp.
Încălzire (partea 1): la fel ca în ziua 1
Încălzire (partea a 2-a) – Circuit staționar: execută următoarele 4 exerciții în circuit, astfel: pentru fiecare exercițiu, stai în poziția respectivă timp de 30 sec., fă pauză 10 sec. (timp în care te poziționezi pentru următorul exercițiu), după care treci la următorul exercițiu. Execută circuitul de 4 ori.
- Flotări la inele/bare paralele
- Fermierul (cu 2 gantere foarte grele)
- L-sit / L-sit la bare paralele
- Genuflexiuni
Antrenament: „Big Five 55 Workout”: Jason face cele 5 exerciții în circuit, de 10 ori, fără pauze, începând cu 10 rep./ex. și scăzând câte o repetare până când ajunge la 1 rep./ex., rezultatul fiind 55 de repetări din fiecare exercițiu.
- Genuflexiuni cu bara pe piept (45 kg.)
- Tracțiuni la bară, la piept, cu priza supinație
- Flotări cu picioarele pe bancă
- Power Cleans
- Genunchii la coate
Ziua a 3-a – Antrenament în intervale
Încălzire: la fel ca în ziua 1
Antrenament: Jason face 6 serii de „sprint” la aparatul de vâslit, a câte 500 m fiecare, cu pauze de 3 min. între ele. În pauze nu stă jos, ci se plimbă prin sală. Iată timpii lui: Sprint 1 – 1 min. și 40 sec./ Sprint 2 – 1:40 / Sprint 3 – 1:44 / Sprint 4 – 1:42 / Sprint 5 – 1:39 / Sprint 6: 1:50.
Cool-down: Jason execută mersul fermierului pe distanța de 500 m, cu 2 kettlebell (de 30 kg. fiecare) în mâini.
Ziua a 4-a – Seturi
Încălzire (partea 1): la fel ca în ziua 1
Încălzire (partea a 2-a) – Genuflexiuni: 20 repetări, fără extra-greutate.
Antrenament: Genuflexiuni cu bara pe piept – Jason face 5 serii a câte 5 repetări fiecare cu greutatea de 80 kg. (105% din greutatea lui). Pauza între serii este de 90 sec.
Cool-down: face, împreună cu antrenorul, 200 de flotări, astfel: antrenorul face 1 flotare, Jason face tot 1, antrenorul face 2, Jason face și el 2 și tot așa până când ajung la 5, făcând astfel 15 flotări. Face acest lucru de 13 ori fără pauze + 5 flotări la final. Se poate face acest antrenament și cu tracțiuni la bară, la piept, cu priza supinație.
Ziua a 5-a – Circuit funcțional cumulativ, contracronometru
Acest antrenament este conceput pentru a intensifica metabolismul, lucrând aproape toți mușchii din corp. Spre deosebire de circuitul din ziua a 2-a, acest circuit se efectuează o singură dată.
Încălzire (partea 1): la fel ca în ziua 1
Încălzire (partea a 2-a) – mersul ursului 15 m, după care mersul crabului 15 m. Fă acest lucru de 5 ori.
Antrenament: fă acest antrenament cât de repede poți și cronometrează-te. Fii atent ca execuția să fie rapidă, dar corectă. Timpul lui Jason: 23:53
Exercițiu / repetări / greutate
- 7 m urcat pe sfoară x 5 x greutatea corpului
- Genuflexiuni cu bara pe piept x 5 x 85 kg.
- Aruncarea mingii medicinale x 5 x 12,5 kg.
- 15 m Trasul sforii x 10 x 40 kg.
- Împins cu bara, plan orizontal x 10 x 80 kg.
- Aruncarea mingii medicinale x 10 x 12,5 kg.
- Tracțiuni la bară, la piept, cu priza supinație x 15 x greutatea corpului
- Flotări la paralele cu corpul înclinat înainte x 15 x greutatea corpului
- Aruncarea mingii medicinale x 15 x 10 kg.
- Trasul sforii, cu fitband x 20 x fără greutate
- Scuturat frânghia x 20 x fără greutate
Ziua a 6-a – Efort aerob
Poți face orice activitate sau sport care îți place. De obicei, Jason aleargă 60-70 minute pe traseu montan, fără pauze.
Ziua a 7-a – Odihnă
Secretele lui Jason Statham
- „Arma secretă” pentru antrenament: hrănește-te în mod corespunzător
- Sfat nutrițional: nu mânca/bea alimente care conțin carbohidrați rafinați
- Sfat pentru păstrarea motivației: lasă-te „influențat” de puterea exemplului
Rezumatul dietei lui Jason Statham
- Nu mănâncă nimic special înainte de antrenament
- După antrenament bea un shake post-antrenament
- Nu consumă alimente care conțin carbohidrați rafinați
- Aportul lui caloric zilnic (în zilele în care se antrenează) este de 2100 – 2300 kcal.
